СамопомІЧ

Мы можем контролировать и управлять своим состоянием, для этого нужно всего лишь овладеть парой приемов и пользовать их при необходимости.

Вправа на повернення в теперішній момент «Ніколи раніше не…»

Якщо поруч нікого немає, можна проговорювати все вголос. Якщо ви не самі — робіть це подумки.
Зверніть увагу на те, що вас оточує, і зосередьтеся на моменті тут і зараз. Що ви бачите? Що чуєте? Які запахи відчуваєте? Які відчуття виникають у тілі?
Ця техніка допомагає послідовно переключити увагу на п’ять органів чуття й повернутися з тривожних думок у теперішній момент. Перед початком зробіть повільний глибокий вдих і видих животом.

1. Зір. Озирніться навколо й оберіть предмет, на якому зупинився погляд. Спробуйте помітити в ньому щось, чого раніше не помічали. Наприклад: «Я бачу дерево. Але ніколи раніше не помічала, скільки різних відтінків має його кора». На кілька секунд зосередьтеся на цьому відкритті.

2. Слух. Прислухайтеся до звуків навколо. Навіть у добре знайомому місці спробуйте почути щось нове: «Я чую шум машин і голоси людей, але ніколи раніше не помічала, що в цей час чути дзвони».

3. Нюх. Зверніть увагу на знайомі запахи й спробуйте знайти в них нові відтінки. Або понюхайте щось, запах чого ви раніше просто не помічали.

4. Смак. Спробуйте звичну їжу так, ніби куштуєте її вперше. Які відтінки смаку ви можете помітити зараз? Тут я б обійшлася без оригінальної пропозиції «лизнути щось, що раніше не спадало на думку» 😄

5. Дотик. Переведіть увагу на тіло. Відчуйте одяг на шкірі, температуру повітря, опору під ногами, поверхню, на якій сидите. Спробуйте знайти відчуття, яке до цього залишалося поза вашою увагою.

.

Дихальна техніка для зниження напруження

Іноді поради «просто дихайте глибше» недостатньо. Набагато легше підтримувати повільне глибоке дихання, якщо використовувати прості образи-підказки.
Ось кілька варіантів — оберіть той, який працює саме для вас:
• вдихайте так, ніби відчуваєте аромат квітки, а видихайте так, ніби задуваєте свічки на торті;
• вдихайте чисте блакитне небо — видихайте сіре осіннє;
• руки вгору — вдих, руки вниз — видих;
• дихайте, як Дарт Вейдер 😄;
• уявіть, що живіт — повітряна кулька: на вдиху вона збільшується, на видиху — зменшується.

Техніка рефреймінгу: як подивитися на ситуацію по-іншому

Наше мислення любить ходити знайомими стежками. Проблема лише в тому, що ці стежки не завжди ведуть туди, куди нам потрібно.
Якщо помічаєте схильність до тривожних або песимістичних думок, спробуйте невелику гру. Щоразу після думки-катастрофи або «як усе погано» додайте:
«І це добре, тому що…»
Не обов’язково одразу знаходити геніальне пояснення. Якщо нічого не спадає на думку — фантазуйте. Уявіть, що ситуація відбувається на іншій планеті або в якомусь абсолютно іншому світі.
Наприклад: «Сьогодні жахливо холодно — і це добре, тому що…» або «Я знову зробила помилку у звіті — і це добре, тому що наступного разу точно її помічу».
Мета вправи — не переконати себе, що все прекрасне. А вивести мислення зі звичного автоматичного сценарію негативної оцінки.

Як знизити тривогу: практична вправа

Мета:
• навчитися справлятися з тривогою
• потренуватися переводити увагу з думок на тіло
Умова виконання:
• вправа виконується наодинці із собою
Кроки:
1. Станьте рівно й поставте стопи на відстані приблизно 45 см одна від одної.
2. Трохи зігніть коліна, щоб вони залишалися м’якими й не були напруженими.
3. Перенесіть вагу тіла на основу великих пальців ніг. Розслабте руки.
4. Зосередьтеся на відчутті стійкості. Відчуйте, як ваші стопи торкаються поверхні, на якій ви стоїте.
5. Можна по черзі напружувати стопи, ніби ви притискаєте щось до землі, або уявити, що ваше тіло «пускає коріння» в землю.
6. Ваше завдання — відчути й чітко усвідомити, що ви твердо стоїте на землі. Ви перебуваєте в теперішньому моменті, де саме ви можете вирішувати, які почуття та емоції хочете зараз проживати і які рішення плануєте приймати.

                     М’язова релаксація за Джейкобсоном для зняття напруження

Пропоную приділити собі кілька хвилин і сісти в крісло.
Не схрещуйте ноги та руки.
Почніть робити плавні вдихи й видихи.
Зараз ви почнете поетапно напружувати й розслабляти своє тіло.
Не затримуйте дихання надовго, тому що це лише посилить напруження.
Навпаки, напружуючи м’язи, зробіть вдих, а на етапі розслаблення повністю видихніть і відчуйте розслаблення.
Отже, почнемо.
Пропоную звернути увагу на пальці ніг і стопи та напружити їх (стиснути в «кулак»).
Напружте їх, порахуйте від 5 до 1 і розслабте.
Переходимо до м’язів ніг. Випряміть ноги й напружте м’язи на 5 секунд. Рахуйте у зворотному порядку, розслабте м’язи й опустіть ноги.
Звертайте увагу на стан тіла, коли розслабляєте м’язи.
Далі сильно напружте сідниці, а коли розслабляєте — відчуйте, як напруження залишає ваше тіло.
Живіт, за бажанням, можна легко напружити на кілька секунд і відпустити (але, знову ж таки, орієнтуйтеся на власні відчуття).
Тепер руки. Витягніть руки вперед, стисніть кулаки, максимально напружте м’язи рук. Розслабляючи їх, відчуйте, як напруження в тілі зменшується.
Щелепа: напружте м’язи щелепи, стисніть зуби, ніби щось кусаєте. 5–4–3–2–1 — видихаємо, розслабляємо м’язи й злегка притискаємо язик до піднебіння на кілька секунд.
Тепер лоб. Так само напружуємо, рахуємо від 5 до 1 і розслабляємо.
А тепер усміхніться й затримайте усмішку також на 5 секунд.
Перевіряємо стан тіла.
На завершення практики подякуйте своєму тілу й собі за спільну роботу та обійміть себе.

ЗВОРОТНІЙ ЗВ'ЯЗОК

Напиши мені...

Вы можете написать мне отзыв, свои мысли, возможный запрос или запросить какие-то из выложенных материалов выше прислать Вам на почту.